dół klatki

[...] stań pośrodku, chwyć rączki. Ruch rozpoczyna się od silnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, łokcie są lekko ugięte. Pchasz rączki wyciągu pod lekkim skosem w dół tak, aby dłonie znalazły się blisko siebie (dlatego ćwiczenie nazywa się krzyżowaniem linek wyciągu). W szczytowym momencie, po skończeniu fazy koncentrycznej następuje [...]

[...] się „ukazują”, dobrze widać na wyprostowanych ramionach mięśnie naramienne oraz mięśnie ramion, głównie triceps. Znowu przyczepie się do talii… Od pasa w dół jest znowu fajnie, widoczny pośladkowy średni, na wyprostowanej nodze naprężacz powięzi szerokiej, zaznaczona jest głowa boczna i środkowa czworogłowego, plus piękna [...]

[...] i najważniejszymi ćwiczeniami rozbudowującymi mięśnie klatki piersiowej są: wyciskania hantlami leżąc oraz wyciskania sztangą (głową w górę, na ławce poziomej oraz głową w dół). Rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynach oraz wszelakie ćwiczenia zastępujące wyciskania pod różnymi kątami stanowią uzupełnienie. To nie znaczy, że wyciskanie [...]

Opisane ćwiczenie w niektórych atlasach jest określane jako decline crunch, co może budzić pewne wątpliwości. Idąc za analogią, jeśli wyciskamy sztangę głową w dół, to termin jest prawidłowy. Jednak spięcia brzucha to zupełnie inne ćwiczenie niż wyciskanie sztangi. Dlatego możliwe jest nazwanie tego ćwiczenia skłonami na ławce skośnej (incline [...]

W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły problemem jest mylenie celów treningowych. Tutaj zwiększanie masy mięśniowej jest pretekstem do podnoszenia jak największych ciężarów względnych, to znaczy, uwzględniając masę ciała danej osoby. Zwykle oznacza to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu [...]

[...] matę pod kolana, a za obciążenie posłuży nam pół-sztanga, którą podnosimy z ziemi i układamy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując stabilny core, schodzimy w dół, jak gdybyśmy chcieli usiąść na podudziach, po czym ruchem dynamicznym prostujemy biodro. Jeżeli nie macie dostępu do półsztangi w waszych siłowniach lub nie ma dogodnego [...]

[...] co sprzyja hipertrofii, pracuje muskulatura piersi, a nie wszystkie poboczne grupy. Akcent jest kładziony na górną część klatki piersiowej, co nie znaczy, że nie pracuje dół i środek (a takie są bardzo często spotykane opinie i mity treningowe). Wyciskanie głową w górę na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (skośne [...]

[...] Zgięcie całego ramienia, wymagające zaangażowania stawu barkowego to ruch np. unoszenia ręki do góry, prostowanie ramienia to ruch opuszczania ręki znad głowy, w dół. Z kolei uginanie przedramienia to ruch dotyczący tylko stawu łokciowego, przedramię zbliża się do bicepsa. Prostowanie przedramienia dotyczy tylko stawu łokciowego i [...]

[...] Wiele osób wykonują inną opcję, która polega na trzymaniu talerza przed twarzą w powietrzu i wykonanie ruchu “kręcenia” w oba kierunki, a następnie opuszczenia talerza w dół. Podane ćwiczenia są tylko jednym z wielu, które Cedric McMillan wykonuje w swoim planie treningowym. Jego podział tygodniowy prezentuje się w sposób następujący: [...]

[...] bo każdy może nieco inaczej wpływać na rozwój muskulatury grzbietu.  Co warto wiedzieć? Opisane ćwiczenie może być wykonywane w wersji do brzucha (akcent na środek i dół grzbietu) oraz do klatki piersiowej (akcent na górę, czyli np. tylny akton mięśnia naramiennego, mięsień czworoboczny itd.) Tego rodzaju wiosłowanie można wykonać oburącz [...]

[...] komputerem przez większość dnia, zachowaj kilka środków ostrożności. Usiądź ze stopami postawionymi płasko na podłodze, bez krzyżowania nóg. Ściągnij łopatki i opuść barki w dół tak, jakbyś chciał wydłużyć szyję. Upewnij się, że monitor komputera znajduje się na wysokości oczu i nie musisz patrzeć w dół, aby pracować. Pamiętaj, że siła działająca [...]

Nogi to jedna z najczęściej komentowanych przez panie części ciała. Poświęcamy im sporo uwagi, chyba nawet za dużo... Za chude, za grube, za mocno rozbudowane, zbyt umięśnione, kołkowate, parówki, wałki nad kolanami, bułki na wewnętrznej stronie uda... Oj epitetom nie ma końca. My, kobiety jesteśmy bardzo twórcze w tym temacie.   Zestaw Drugi [...]

Gdy decydujemy się na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, wpajane są nam zasady, które mówią, że tylko korzystanie z ciężkich bojów, jakimi są: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie leżąc, zbudują naszą sylwetkę. Zgoda, jest w tym sporo racji. Jednak nie w przypadku, gdy nasze ciało nie radzi sobie ze złożonymi ruchami, a trening przynosi nam [...]

[...] push press, push jerk) każdym ruchu obejmującym prostowanie stawu łokciowego (np. prostowania ramion oburącz i jednorącz z rączką wyciągu) każdym wyciskaniu leżąc (głową w dół, poziomo, głową w górę; szerokim i wąskim chwytem) każdym wariancie pompek na poręczach (bardziej przy wąskim ustawieniu, mniej przy nieco szerszym) uderzeniach prostych [...]

Niesamowicie modne stały się obecnie treningi „core”. W rzeczywistości angażują one mięśnie proste, skośne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu. Istnieją dziesiątki ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych [...]

[...] kuleje, a nadwyżka kaloryczna zabija wszelkie efekty aktywności fizycznej? 2. Większe efekty hipertroficzne i siłowe od treningu „300” przyniesie dobrze ułożony schemat góra/dół lub push-pull, w którym można zastosować jakiś rozsądny model progresji. 3. W treningu „300” brakuje jakichkolwiek ćwiczeń bicepsa i tricepsa, a praca mięśnia dwugłowego [...]

[...] w bok i w górę. Pomaga też przedniej części barków podczas zginania stawu barkowego. Tylny akton z kolei uczestniczy w wyproście stawu barkowego (ruchu ręki znad głowy, w dół) lub w ruchu, który występuje przy przyciąganiu linek wyciągu do twarzy (face pull) lub wysokim wiosłowaniu do klatki piersiowej (łokcie szeroko), ramię jest oddalane od [...]

[...] łopatek. Tym razem jednak w ruchu, jakim są dipsy. Jak zauważycie na filmie, ręce są zablokowane w jednej pozycji, a pracujemy poprzez przesuwanie się klatki piersiowej w dół i gorę. Wykonaj 2 serie po 12 ruchów. 5. Scapula push-ups https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA Opis: kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje siłę wypychania z pomocą [...]

Na efekt pięknej sylwetki składają się czynniki takie jak: odpowiednio dobrana dieta, zawierająca właściwą ilość kalorii oraz białka, poprawnie skonstruowany plan treningowy i wytrwałość. To wszystko można dodatkowo wspomóc za pomocą celowo dobranej suplementacji.  Podsumowanie Aby zyskiwać na sile funkcjonalnej, wzmacniając mięśnie i [...]

Kontynuacja części pierwszej, która omawia powody zastoju i wolnych przyrostów. Niżej opisujemy dwa kolejne problemy, jakie mogą Was spotkać w pierwszych latach treningu siłowego. Zapraszam do lektury. Podsumowanie Droga do wymarzonej sylwetki może być czasochłonna, jednak jeśli zadbasz o kluczowe punkty opisane w tekście, ominiesz wiele pułapek. [...]